Negli ultimi tempi si sente sempre più spesso parlare di creatina, ma che cos’è e a cosa serve?
La creatina è una molecola composta da 3 amminoacidi (Arginina, Glicina e Metionina) presente principalmente nelle fibre muscolari e nel cervello. Viene naturalmente sintetizzata nel nostro organismo da reni, fegato e pancreas ma può anche essere apportata con l’alimentazione, specialmente mangiando pesce o carni rosse dato che viene immagazzinata nelle cellule muscolari.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi.
Questa sostanza serve a fornire energia, ha un ruolo fondamentale per la contrazione muscolare, soprattutto durante sforzi brevi e intensi.
La creatina è, infatti, particolarmente conosciuta per la sua utilità dagli sportivi che si allenano in modo inteso, dal momento che è indispensabile per il ciclo energetico ADP - ATP.
Grazie alla presenza di adeguati livelli di creatina è possibile aumentare l’energia nell’organismo, rafforzare la muscolatura, prevenire crampi muscolari e tensione muscolare, migliorare le prestazioni sportive.
Dato che agisce come una scorta di energia cui attingere nei momenti di massima richiesta metabolica, una sua integrazione può essere utile per attività che mirano all’aumento della massa muscolare.
Bisogna, tuttavia, distinguerne l'assunzione a breve e lungo termine:
• A breve termine l'aumento di forza è quasi sempre seguito da un aumento di peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica intracellulare. Non si tratta di un aumento di massa muscolare e tutto il liquido accumulato può essere smaltito semplicemente interrompendo l'assunzione di creatina.
• A lungo termine, invece, l'aumento di forza consente di effettuare allenamenti più intensi e di incrementare le performance sugli sforzi massimali e di breve durata, con un conseguente aumento di massa magra.
L'aumento di massa muscolare compare molto più tardi rispetto a quello legato alla ritenzione idrica.
Integratori di creatina
Consumare integratori di creatina può essere utile in caso di dieta vegetariana e vegana, dal momento che questi regimi alimentari escludono le principali fonti di creatina, o in caso di aumentata richiesta metabolica dovuta a sforzi fisici intensi e brevi, come esercizi di sollevamento pesi, è invece inutile in vista di allenamenti di durata e resistenza, come correre una maratona. Prima di decidere se integrare o meno la creatina, andrebbero fatte delle analisi di sangue e urine per verificarne i livelli di partenza e poter valutare con un medico sportivo tempi e modi dell’integrazione. Un incremento dei valori di creatina oltre i parametri di riferimento può causare danni muscolari, e un aumento del suo prodotto di scarto, la creatinina, può danneggiare i reni.
I livelli di riferimento sono:
Per le analisi del sangue: creatina 0,1 - 0,6 mg/dl
Per le analisi delle urine: creatinuria 0,5 – 1,5g nelle 24 ore
La creatinuria è la quantità di creatina eliminata con le urine in 24 ore.
Visto che i muscoli non sono in grado si immagazzinare cheratina, una sua assunzione oltre certi livelli non è solo inutile ma anche dannosa.
Fra i possibili effetti collaterali dell’assunzione di creatina vi sono: disidratazione, ritenzione idrica, aumento di peso, disturbi gastrointestinali, diarrea, nausea e problemi renali. Quindi è fondamentale evitare il fai-da-te e rivolgersi a medici dello sport competenti.
